Joogaa nukahtamiseen - 3 vinkkiäni
Kaikki mitä teen päivällä, näkyy yöunessa. Jos kittaan kahvia iltapäivän puolella, stressaan töistä, uppoudun someen ja illalla juon viiniä ja valvon, yöstä tulee huono. En silti halua stressata unesta, koska liika stressaaminen jos mikä pilaa yöunet.
Iltajooga voi auttaa osana kokonaisvaltaista paremman unen valmistelua. Mutta ei mikä tahansa jooga. Aktiivinen, dynaaminen ja tietynlaisia jooga-asentoja sisältävä jooga voi heikentää unensaantia ja -laatua siinä missä turhan kova, sykettä nostava treenikin.
Olen huomannut, että unenlaatuani parantavat tietyt restoratiivisen joogan asennot, joskys yhdistettyinä rauhalliseen liikkeeseen ja venytyksiin. Reseptiin kuuluu myös kävelylenkki raikkaassa ilmassa koirien kanssa, ruutujen sulkeminen ajoissa, kaikenlaisen hermostoa kiihdyttävän toiminnan - sekä fyysisen että psyykkisen - välttäminen, ja tiettyjen unensaantia edistävien ruokien syöminen iltapalalla.
Joskus juuri ennen nukkumaanmenoa kirjoitan mielessä pyörivät huolet päiväkirjaan ja listaan seuraavan päivän tehtävät muistiin. Laitan puhelimen lentokonetilaan ja kauemmas sängystä - joskus kun mahdollista jätän sen toiseen huoneeseen.
1. Restoratiivinen jooga.
Kaikki tämän joogamuodon asennot yleisesti ottaen laskevat sykettä ja aktivoivat parasympaattista hermostoa, mutta on yksilöllistä mikä asento “toimii” kenelläkin parhaiten. Jokaisella on myös eroja päivissä.
Yleensä itse huomaan lievästi selkää taaksetaivuttavien asentojen rauhoittavan minua parhaiten iltauneen. Ne tehdään usein selinmakuulla ja niissä pää tulee alemmaksi kuin sydän, mikä laskee sykettä. Esimerkkejä on vaikkapa selän taivutus koukkuselinmakuulla siten, että selän alla on tyyny.
Toinen on restoratiivisen joogan silta-asento, joka muistuttaa hieman edellistä, mutta siinä myös jalat ovat tyynyjen päällä ojennettuina, ja lantiokin on tyynyn päällä. Helpointa asento on tehdä kahden peräkkäin laitetun joogabolsterin eli putkityynyn päällä, mutta jos ne tuntuvat liian korkeilta ja tuovat liian voimakkaan taivutuksen selkään, bolsterit voi korvata myös vilttipinoilla.
Saattaa olla, että joillekin toimivat paremmin selkää eteenpäin taivuttavat asennot, tai vaikkapa kuninkaallinen asento (joogan termein supta baddha konasana), jossa selkä on kallistettu noin 45 asteen kulmaan taakse ja polvet koukistettu sivuille tyynyjen tuelle. Esimerkkejä restoratiivisen joogan asennoista löytyy kirjastani Levon vallankumous.
Tärkeä osatekijä restoratiivisessa joogassa on hämäryys, joka edesauttaa unenkin saantia. Silmät peitetään ja näin saadaan hämäryyttä vaikka keskellä kesää. Painoa kehon päällä käytetään myös apuna (esim. painavia vilttejä vatsan päällä tai painopeittoa), mikä aktivoi sekä mielihyvähormoni oksitosiinin erittymistä että parasympaattista hermostoa.
2. Iltapuuro.
Iltapala on tärkeä, sillä herään ihan oikeasti joskus yöllä myös vatsan kurnimiseen. Yleensä syön iltaisin pari leipää ja juon yrttiteetä. Mutta silloin tällöin olen kokeillut kaurapuuroa. Siihen banaania ja hunajaa päälle, niin mukaan tulee kunnolla tryptofaania, joka vauhdittaa pimeähormoni melatoniinin ja mielihyvähormoni serotoniinin tuotantoa.
En ole kokeillut ottaa lisämagnesiumia, mutta lihasten rentouttajana se joillakin helpottaa nukahtamista. Toisaalta sitä saa myös kaurasta, joskaan ei yhtä suuressa määrin kuin pillerinä.
Lisäksi ajattelin testata uniteen reseptiä, jonka bongasin Pirkan ruokaohjeista. Rooibos-teehen lorautetaan kuumaa kauramaitoa ja päälle ripotellaan kanelia - alkaa melkein jo nyt nukuttaa.
Iltapalan lisäksi itseäni rentouttaa lempeän lämmin (ei kuuma) löyly, ja onhan sauna suomalaisittain perinteisesti se paikka, jossa pysähdytään. Sen jälkeen kylmä suihku aktivoi parasympaattisen hermoston keskeistä hermokimppua, kiertäjähermoa.
3. SOS-harjoitus yöksi.
Jos päivä on moniajoa 12 tuntia putkeen, on ennuste yöunille huono. Tilannetta on hankala yrittää illalla, tunnissa tai parissa, korjata. Jos taas olen ollut sopivan aktiivinen, käyttänyt kehoani ja aivojani, on minulla iltaan mennessä juuri sopivan raukea olo. Toiminnan ja lepämisen vuorottelu, sopiva rasitus ja palautuminen, kuuluvat tasapainoiseen elämään.
Olen pystynyt nykyisin jo melko hyvin hyväksymään sen, että huonosti nukuttuja öitä tulee kaikista valmistelutoimista huolimatta. Muuttujia on paljon keski-iän hormonierityksen ominaispiirteistä yllättäviin tapahtumiin päivän varrella.
Koitan olla keskittymättä liikaa uneen tai sen puutteeseen. Elämässä on muitakin puolia ja paljon, paljon hyvää.
Kyllä, herään useimpina öinä valvomaan, mutta noin 1,5 tunnin jälkeen pääsen yleensä takaisin unisykliin. Voin yleensä venyttää heräämisaikaani kello seitsemään tai vähän ylikin. Tiedän olevani onnekas, etten ole menettänyt yöuniani sen enempää. Uskon, että säännöllinen jooga ja meditaatio ovat ennaltaehkäisseet kierteen syvenemistä. Restoratiivisen joogan puolituntinen lähes joka päivä nautittuna elvyttää vomia ja pitää minut tolkuissani, oli yö mennyt miten hyvänsä.
Jos tilanne muuttuisi hankalammaksi, menisin toki lääkäriin varmistamaan, ettei syy ole esimerkiksi levottomien jalkojen oireyhtymä tai muu elimellinen vaiva.
Katastrofiajattelu on itselleni ja monille muillekin öisin tyypillistä. Kaikki huolet paiskautuvat kerralla eteen ja paisuvat vielä todellista kokoaan suuremmiksi. Saatan tuntea suurta maailmantuskaa etäisistäkin tapahtumista. Minulla on kaksi vakiharjoitusta, jotka tulevat jo selkärangasta. Voit kokeilla näitä, tai löytää omasi esimerkiksi unioppaista.
OMAT LUOTTOHARJOITUKSENI YÖHERÄÄMISIIN
Olen useita vuosia toistanut silloin hiljaa mielessäni niin sanottua pysäytysmantraa, joka itselläni on “Kaikki menee ihan hyvin”. Olen harjoitellut sitä päivällä pienemmissä stressitilanteissa, jolloin se toimii yöllisessä epätoivossa helpommin. Heti kun huomaan, että jokin huoliajatus taas putkahtaa mieleen, katkaisen ajatusketjun mantralla.
Etenkään alussa en oikeasti uskonut mantran sanomaan, mutta sillä ei ollut väliä, kunhan edes jollain tasolla pystyin luomaan yhteyden sen lohduttavuuteen. Ja huomaamaan aina, kun uusi huoliajatus nousee mieleeni. Usein pidän kämmeniä vatsalla ja rinnalla ja kuvittelen niiden tuovan mantran edustamaa lohduttavuutta kehooni.
Teen myös kehomeditaatiota, jos ahdistus alkaa muuttua paniikinomaiseksi ja tuntuu, etten pysty kunnolla hengittämään. Suuntaan mielessäni uloshengityksillä huomioni yksitellen eri kehonosiin aloittaen varpaista ja edeten päähän asti. Uloshengityksellä sanon mielessäni kehonosan nimen, esimerkiksi ‘jalkapohjat’ ja ajattelen/koen ne samalla. Sitten siirryn seuraavaan kehonosaan.
Hengitykseni saattaa harjoitteen alussa olla pinnallista ja keuhkojen yläosaan pakkautunutta (mikä ylläpitää sympaattisen hermoston aktiivisuutta), mutta vähitellen tehdessäni harjoitusta hengityskin siinä sivussa rauhoittuu ja laajenee tuntumaan koko keskikehossa ja sen ympärillä (mikä taas aktivoi parasympaattista, rauhoittumisesta vastaavaa hermostoa). Useimmille on toimivaa olla väkisin pidentämättä ja syventämättä hengityksiä, koska se yleensä estää hengityksen tyyntymistä entisestään, ainakaan jos ei ole todella kokenut pranayamassa eli hengityksen säätelyssä.
… Ja toisinaan vain päätän, että on aika nousta sängystä. Hiippailen olohuoneen sohvalle lukemaan kirjaa, kunnes aamu sarastaa tai silmäluomet alkavat lupsahdella kiinni.
Kuva: Inkeri Kallio
Tulevat tapahtumat:
Kirjoittajasta
Olen Kirsi Saivosalmi, levon vallankumouksen perustaja, tietokirjailija, levon lähettiläs ja restoratiivisen joogan opettaja ja kouluttaja.