Tiedostatko, että sinun tulisi pitää keho vahvana, mutta kuntosali ei ole sinun juttusi? Olet kenties joogan ystävä ja voisit aloittaa lihaskuntotreenin, kunhan se ”maistuisi” joogalta? Tämä verkkokurssi auttaa sinua vahvistumaan vaihdevuosi-ikäisen kehosi tarpeisiin sovelletuilla harjoituksilla ja pääset nauttimaan uudistuneesta, voimakkaammasta olosta.

Vaihdevuosissa ei ole ollenkaan liian myöhäistä tulla vahvemmaksi. Lihaskuntotreenin tulisi sisältyä viikko-ohjelmaan pari kertaa viikossa esimerkiksi joogan ja aerobisen harjoittelun rinnalla. Lihasmassan kasvu auttaa luiden lujitamisessa sekä painonhallinnassa ja ehkäisee insuliiniresistenssin ja metabolisen oireyhtymän kehittymistä. Tutkimuksen perusteella lihaskuntotreeni voi auttaa kognitiivisten toimintojen ylläpitämisessä aerobista harjoitteluakin tehokkaammin.

Lihaskunnon parantaminen vastusharjoittelulla on tuonut itselleni mielettömästi apua ja suunnittelin kurssin, joka toivottavasti innostaa muitakin vaihdevuosi-ikäisiä sen pariin. Olen ohjannut vuodesta 2021 useita vaihdevuosiin suunnattuja joogakursseja ja tällaista asanoita ja lihaskuntoharjoitteita yhdistelevää kurssia on toivottu.

Kuusi vuotta sitten huomasin, etteivät pelkät joogan asanat kehittäneet voimaa tasapainoisesti. Olen harjoittanut joogan asanoita jo vuosia. Kuntosalikaudet ovat sen sijaan tulleet ja menneet. Sitten löysin juuri sopivasti jooga-asanoilta maistuvan vastusharjoittelun Kathryn Bruni-Youngin Mindful Strength -tunneilta.

Kehoni vahvistui jumppakuminauhoja ja painoja käyttämällä monipuolisemmin ja tehokkaammin kuin pelkästään asanoilla, joiden joukossa ei juurikaan ole esimerkiksi vetäviä liikkeitä. Pääsin eroon sitkeistä lapajumeista ja ryhtini parani. Vahvistunut kehoni nauttii myös joogan asanoista ja esimerkiksi selän taaksetaivutukset eivät aiheuta enää alaselkänipistelyjä. Treeneihini liittyy aina tietoinen läsnäolo ja nenähengitys, mikä auttavat tasapainottamaan ponnistelua ja hellittämistä sekä ehkäisemään stressiä.

Voimaa kehittävän treenin tulisikin yhdistyä riittävään palautumiseen, jottei se viritä menopaussissa erityisen herkkää sympaattista hermostoa liiaksi. Länsimaisen ihmisen suoritusmentaliteetti vie helposti treenin piiskaamiseksi ja rentoutumisen tunne treenin jälkeen jää lyhytkestoiseksi, jos keho jää ylivirittyneeksi ja kortisolitasot eivät laske kunnolla treenin jälkeen.

Stressihormoni kortisoli on erittäin tarpeellinen esimerkiksi vastustuskyvylle ja aineenvaihdunnalle, mutta suurella osalla meistä kortisolitaso on päässyt stressin takia jo valmiiksi kroonisesti koholle, jolloin sen haittavaikutukset alkavat näkyä esimerkiksi sydänterveydelle ja lisäriskinä myös osteoporoosin kehittymiselle.

Kurssi yhdistää länsimaisen tieteen ja joogaperinteiden näkökulmia. Saat minioppaassa tietoa myös siitä, miten fyysinen vahvuus tasapainottaa tunteita, mieltä, sekä pranaa, elämänenergiaa.

• Hartiat esimerkiksi jännittyvät monilla paitsi stressistä, myös padotuista tunteista, joiden tulisi virrata alas käsivarsien kautta pois kehomielestä. Ilmaisemme käsillämme monia tunteita - halaamme niitä joita rakastamme ja puristamme kätemme nyrkkiin, kun suutumme. Ylävartalon harjoitteet keskittävät vahvistamiseen ja verenkierron virkistämiseen. Saat punnerrushaasteen, jossa voit edetä omaa tahtia eri vaihtoehtojen avulla. Vahvat ja jännityksistä vapaat käsivarret ovat samaan aikaan sekä voimakkaat että hellät, kykeneväiset sekä antamaan että ottamaan.

Kurssin sisältö:

• 2 x 30 treeniä ja 2 x 40 min treeniä:

  • Alavartalo, core, ylävartalo, koko keho

• Miniopas: Viikko-ohjelmaehdotus vahvempaan elämäntapaan & pieni johdatus kokonaisvaltaisesti vahvaan kehomieleen

• Kurssin ohjaajan etätuki kurssialustalla

• Käyttöoikeus harjoitusvideoihin myös kurssin päättymisen jälkeen (ne voi ladata omalle laitteelle)

Onko tämä siis voimajoogaa?

Ei, vaan kyse on kehotietoisuuteen kannustavasta joogan asanoita ja treeniliikkeitä soveltavasta treenistä, jossa kehitetään vaihdevuosi-ikäisen voimaa. Sovellamme esimerkiksi soturi asanoita käyttäen jotakin vastusta – kehon omaa painoa ja voiman kehittyessä jumppakuminauhaa / pieniä painoja.

Mitä odottaa?

Lihaskuntoliikkeitä ja vastusharjoittelua, jossa on pohjana muun muassa joogan asanoita. Voit sopeuttaa harjoituksia omaan kuntoosi sopiviksi. Kehonpainoharjoitus on ensimmäinen askel – sen jälkeen saa mahdollisuuden kehittyessäsi käyttää lisävastuksena jumppakuminauhaa tai pieniä painoja. Luiden lujittamiseksi voimme myös käyttää apuna seinää – työntämällä sitä kämmenillä.

Kenelle:

• Sinulle, joka haluat kehittää voimaa, mutta olet enemmän joogan kuin kuntosalien ystävä. Ehkä myös olet mieltänyt treenaamisen tylsäksi ja puuduttuvaksi ”suorittamiseksi”.

• Lihaskuntosi voi olla aika nollissa, tai kaipaat vahvuutta erityisesti tiettyyn kohtiin (kuten esim. yläkroppa tai vatsalihakset).

Milloin:

• 6.5.24 Kurssikirjasto avautuu

• Ti 7.5. kello 19.00-19.40 Treeni alavartalolle

• Pe 10.5. kello 17.00-17.40 Treeni koko keholle

• Ti 14.5. kello 7.30-8.00 Treeni corelle

• To 16.5. kello 19.00-19.30 Treeni ylävartalolle

• 31.8.24 Kurssi päättyy ja on viimeinen mahdollisuus ladata sisällöt itsellesi

• Voit tulla live-tunneille ja/tai tehdä kurssia omaan tahtiin kun sinulle sopii videotallenteiden kanssa.

Opettaja:

Kirsi Saivosalmi on 53-vuotias vaihdevuosiaan elävä jooganopettaja ja joogaohjaajien kouluttaja, erikoistumisalana terapeuttinen jooga (joogaterapeutiksi valmistuminen 2024) ja vaihdevuodet.

Lisätiedot:

HINTA 115 euroa (sis. alv 24 %).

Kurssin sisällöt: Zoom-tuntien videot ja kaikki muut materiaalit ovat käytettävissä kurssialustan kautta 31.8.24 asti ja sen jälkeekin voit jatkaa niiden parissa, jos lataat ne omalle laitteellesi. Kurssille voi siten ilmoittautua milloin tahansa sen avoinna olon aikana ja saada siitä hyötyä.

Tarvikkeet: Joogamatto, jumppakuminauha (kevyt vastus, etenkin jos vasta tutustut sen käyttöön), pienet käsipainot 2 kpl tai esim. puolen litran vesipullot, tyhjää seinätilaa noin 1,5 m leveydeltä, tukeva tuoli.

Maksutavat: Liikuntaedut (Smartum, Edenred, ePassi) saajana Kirsi Saivosalmi/SaivoYoga , mobilepay numeroon 040 514 1417; tai tilisiirto tilille FI9566010010621787, saaja Tmi Kirsi Saivosalmi ja viestiksi ‘Vahvemmaksi menopaussissa -kurssi’.

Ilmoittautumiset: Sähköpostitse alla olevasta linkistä. Maksu suoritetaan ilmoittautumisen yhteydessä ja sen jälkeen saat sähköpostitse linkin ja ohjeet kurssikirjastoon.