Näin etenee restoratiivisen joogan tunti
Moni on kysellyt, millaista restoratiivisella tunnilla on. Yksi jännittää, että aika matelee. Toinen taas epäilee, miten pärjää hiljaisuudessa. Ymmärrettäviä epäilyksiä! Tässä kuvaus sellaisesta restoratiivisen joogan tunnista, joita itse opetan.
Tunteja voidaan tarjota myös hieman erityyppisinä kuin tässä olen kuvannut. Se riippuu muun muassa siitä, minkätyyppisen restoratiivisen joogan taustakoulutuksen opettaja on käynyt, sekä paljonko joogavälineitä on käytettävissä. Joillakin restoratiivisen joogan tunneilla esimerkiksi asennoissa ollaan lyhyemmän aikaa ja joogavälineitä tai muita pehmikkeitä ei käytetä yhtä runsaasti.
Useimmiten restoratiivisen joogan ryhmäkoko on pieni, noin kahdeksan henkeä, mutta se voi olla suurempikin jos vaikkapa joogavälineitä ei käytetä yhtä paljon. Parhaimmillaan tämä joogamuoto on joko yksityisopetuksena tai 4-5 hengen ryhmissä, jolloin opettajalla on mahdollisuus auttaa jokaista yksilöllisesti saamaan asennoista juuri itselle mukavimmat vaihtoehdot.
1. Superrauhallinen ja hidas.
Jos olet tutustunut toiseen rauhalliseen joogatyyliin yinjoogaan, niin restoratiivinen on yleensä sitäkin hitaampaa. Mutta kuten sanottu, restoratiivista joogaa voidaan opettaa monilla eri tyyleillä ja osa muistuttaa aktiivisempine venytyksineen hieman yinjoogaa (ja toisaalta yinjoogaa voidaan ohjata enemmän restoratiivisena versiona).
2. Paljon (oikeasti paljon) vilttejä ja joogavälineitä.
Itse haluan ohjata restoratiivisen joogatunnin puhtaasti rentoutumisesta syvään lepotilaan siirtyvänä palauttavana ja vahvasti elvyttävänä kokemuksena. Aktiivisia joogatunteja riittää, joten tällainenkin vaihtoehto on hyvä olla tarjolla.
Keho tuetaan runsailla määrillä joogavälineitä, jotta se voi rentoutua tuen varaan ja päästää irti. Fysiologinen rentoutusreaktio käynnistää monet myönteiset, kokonaisvaltaiset vaikutukset kehossa ja mielessä. Hengitys rauhoittuu samalla joko itsestään tai yksinkertaisten harjoitteiden tukemana, mielen hiljentyminen seuraa perässä - jos sillä kertaa on seuratakseen.
Restotunnin alussa jokaisen paikalle rahdattava viltti- ja muu varustekasa on muhkea. Se voi sisältää seuraavaa:
1-2 putkityynyä
4 vilttiä
2-4 joogatiiltä
tuoli
joogavyö
silmätyyny
hiekalla täytettyjä painoja tai muuta millä voi tuoda rentouttavaa painoa keholle.
Tarvittaessa ja esim. kotiharjoituksessa pärjää mainiosti vähemmälläkin. Lisäksi välineiden ei tarvitse olla erityisesti joogaan tarkoitettuja. Sohvatyynyt, viltit, oma huppari tai vaikka reppukin käy kehon tukemiseen.
“It’s not about the props, it’s about propping”, sanoo restoratiivisen joogan kuningattarena tunnettu Judith Hanson Lasater. Eli ei ole niinkään väliä, millaisia tavaroita kehon tukemiseksi käytetään, vaan että keho tuetaan hyvin.
Pehmikkeiden ja tukien määrässä enemmän on enemmän.
3. Asennon esittelyä seuraa rakenteluvaihe. Sitten “vaan” ollaan.
Tunti alkaa hiljentymishetkellä istuen ja ehkä Om-mantran lausumisella. Sen jälkeen saatetaan tehdä istuen tai makuulla pari lämmittelevää, liikkuvampaa venytystä, kuten olkapäiden pyörittelyä, lehmän-kissan -liikettä tai selän kiertoja.
Sen jälkeen opettaja näyttää ensimmäisen asennon. Opettaja asettelee joogavälineet asennon vaatimalla tavalla ja näyttää, miten siihen mennään, kertoo tilanteet joihin asento ei sovi (esim. korkea verenpaine, raskaus), antaa tarvittaessa vaihtoehtoisia asentoja ja kertoo pari sanaa asennosta.
Sitten joogaajat asettavat joogavälineet tarvittavalla tavalla ja asettautuvat asentoon. Opettaja auttaa löytämään yksilöllisesti sopivia joogavälineiden asetteluja. Kun keho on varmasti mukavasti, hiljennytään. Asennoissa saa tietenkin liikkua, tai niistä voi poistua jos haluaa, kunhan sen tekee hissukseen. Tarkoitus olisi edes joksikin ajaksi löytää paikallaan pysyminen ja rauhoittuminen, mikäli vain mahdollista.
Kun opettaja antaa merkin asennon päättymisestä, ei ole kiire siirtyä vielä pois. Opettaja antaa ohjeet asennosta poistumiseen, joka on samalla tavalla tärkeä vaihe restoratiivisessa joogassa kuin asentoon asettautuminen ja siinä viipyminen. Asennoista siirrytään pois hitaasti, esimerkiksi kehoa käsillä tukien ja välttäen hermoston kiihdyttämistä. Jos asento tuntui erityisen miellyttävältä, siihen voi jäädä vielä hetkeksi. Asennon jälkeen istahdetaan hetkeksi havainnoimaan sen vaikutuksia itseen.
4. Rentoutuminen ja lepotilan löytäminen vie aikaa.
Jooga-asennoissa viivytään 5-20 minuuttia keston pidentyessä lopputuntia kohden. Tunti kestää yleensä 1,5 tuntia. Fysiologisen rentoutusreaktion käynnistyminen vie useimmiten noin 15 minuuttia. Jos asennon on onnistunut tekemään itselleen mukavaksi, aika kuluu nopeasti. Etenkin lopputuntien asennoissa joogaaja voi tuntea kelluvansa, ajan- ja paikantaju häviää, ihminen voi tuntea syvää tyytyväisyyttä ja iloa. Moni on kuunnellut epäuskoisena, kun olen tunnin jälkeen kertonut, että viimeisessä asennossa oltiin todellakin 20 minuuttia, tai joskus kauemminkin.
Myöskin jos keho on kunnolla aseteltu mukavasti ja rentouttavasti, voi joku etukäteen rentoutumiskykyjään epäillyt “duracellpupu” todeta osaavansa sittenkin rauhoittua paikoilleen. On eri asia maata kovalla lattialla viileässä huoneessa kuin varta vasten luoduissa otollisissa olosuhteissa.
Riittävän ajallisen keston lisäksi restoratiivinen jooga edellyttää:
lämpimyyttä (pitkähihaiset vaatteet, sukat, peitto)
hämäryyttä (silmätyyny)
paikallaan pysymistä (kun alkuminuuttien kiemurtelut ja asettelut ovat ohi)
hiljaisuutta (ei yleensä taustamusiikkia).
5. Mitä joogaajan on tarkoitus tehdä asennoissa?
Ei oikeastaan mitään. Rentoutumista ei voi käskeä eikä väkisin yrittää. Mutta koska pelkkä ajatuskin “vain olemisesta” saa monet meistä ymmälleen, jotkut jopa hieman ahdistuneiksi, opettaja usein tarjoaa osallistujille helppoja hengitys- tai mielikuvaharjoitteita. Niitä joogaaja voi halutessaan tehdä asennossa etenkin alkutunnin aikana, jotta olotila vähän rauhoittuu.
MUISTA NÄMÄ:
Pukeudu kerroksittain ja lämpimästi, sukat jalkaan. Huppari on haastava, sillä huppu jää ryttyyn niskan alle - ellet sitten pidä huppua päässä, mikä voi olla hyvä ajatus, kun pyritään vähentämään ympäristön tarkkailua ja kääntämään huomiota sisäänpäin. Pehmeät ja joustavat vaatteet ovat parhaita.
Ota mukaan oma pikkupyyhe ja silmätyyny jos haluat, joiltakin studioilta kuten Joogakerttulista niitä saa lainaksi. Silmien päällä tai muuten vain pehmusteena voi hyvin käyttää myös omaa huivia, neuletakkia tai vilttiä.
Jätä kiire ovelle. Rakentele asennot hitaasti ja rauhallisesti, se on osa hermoston rauhoittamista. Anna hengityksen virrata mahdollisimman luontevasti ei pelkästään asennoissa, vaan myös kun rakennat niitä joogavälineillä.
Jätä puhelin äänettömälle pukuhuoneeseen, myös kello.
Ota silmälasit pois asennon ajaksi, mutta aseta ne esim. joogatiilen päälle, etteivät ne joudu tallotuksi.
Jos lähdet kesken harjoituksen vessaan, varo mihin astut. Lattia on täynnä tavaroita, joihin voi kompastua, ja jonkin viltinkulman alla voikin olla jonkun käsi :).
Anna itsesi käynnistyä tunnin jälkeen rauhassa. Voit hyvin jäädä hiljaa paikallesi istumaan, ja olla puhumatta vielä kun palautat joogavälineet paikoilleen. Koita järjestää niin, ettei sinun heti tunnin jälkeen tarvitse tehdä mitään hermostoa kiihdyttävää.
Tulevat tapahtumat:
Kirjoittajasta
Olen Kirsi Saivosalmi, levon vallankumouksen perustaja, tietokirjailija, levon lähettiläs ja restoratiivisen joogan opettaja ja kouluttaja.